Alimentos Saludables

Para una dieta variada. ¿Qué alimentos se deben elegir?

Cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente posee unas funciones específicas en nuestro organismo. No existe un único grupo de alimentos que aporte todos los nutrientes que el organismo necesita, en nuestra dieta deben estar todos presentes.

Para conseguir una dieta equilibrada es importante conocer los beneficios nutricionales de cada grupo de alimentos, las cantidades y la frecuencia de consumo recomendadas.
Cereales, derivados y patatas: Este grupo de alimentos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Aportan energía por su elevado contenido en hidratos de carbono. Las variedades integrales tienen mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas que las refinadas. Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día, variando entre pan, arroz, pasta y otros cereales y derivados.
Frutas: Las frutas suelen tener pocas calorías porque tienen una alta proporción de agua. También aportan minerales y vitaminas. Aunque existe una gran variedad de frutas con distinto contenido en micronutrientes, la mayorí son ricas en potasio, vitaminas del grupo B y carotenos. La vitamina C es abundante en los cítricos, melón y fresas.  Se deben incluir 3 raciones de fruta en la dieta diaria. 
Verduras y hortalizas: Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales y fibra, por lo que es recomendable consumir diariamente un mínimo de 2 raciones (una ración equivaldría a: 1 plato de ensalada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande o 2 zanahorias), siendo preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra cocinada.

Leche y derivados: Los lácteos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas (A, B₂ y B₁₂) y calcio. Se deben consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día entre leche, yogures o queso (una ración equivaldría a: 1 vaso de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso o 1 porción de queso fresco). Un adecuado aporte de calcio es fundamental en la niñez, adolescencia, gestación, lactancia y edad avanzada. Entre la población adulta y aquellas personas con problemas de sobrepeso o cardiovasculares, es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en calorías y en ácidos grasos saturados.
Carnes y productos cárnicos: La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B₁₂, hierro, potasio, fósforo y zinc. Se deben elegir cortes magros (como el lomo y solomillo de cerdo, carne de aves sin piel o productos cárnicos como el jamón serrano, lomo embuchado o jamón cocido) y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. 

Pescados: Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc.). Dichos ácidos grasos se ha visto que contribuyen al funcionamiento normal del corazón y a mantener niveles normales de colesterol sanguineo. 

Mariscos: son una gran fuente de vitaminas (B₃ y B₁₂) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo y zinc. Tienen un alto contenido en proteínas. El consumo de marisco debe ser moderado, dado que algunas variedades son ricas en colesterol y sodio.
Huevos: Son un alimento de gran interés nutricional que aporta proteínas de elevada calidad, al contener todos los aminoácidos esenciales, vitaminas (A, D y B₁₂) y minerales (fósforo y selenio). Se recomienda el consumo de 3 ó 4 huevos por semana, contando el que se utiliza como complemento en otras preparaciones (rebozados, empanados, etc.).
Legumbres: aportan especialmente hidratos de carbono, fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales. Además son una buena fuente de proteínas que, mezcladas con los cereales, pueden aportar proteínas de mayor calidad. Se deben tomar durante todo el año, una buena opción en verano es incorporarlas a las ensaladas. Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones (una ración: 60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido o un plato normal individual) por semana.
Frutos secos: Su principal característica es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Los frutos secos tienen además un buen aporte de vitamina E, que contribuye a la protección de las célulasfrente al daño oxidativo. La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos sin cáscara o un puñadito).
Azúcares, dulces, snacks y bebidas azucaradas: Estos productos aportan energía sin nutrientes esenciales para el organismo. Su consumo debe ser ocasional.

Aceites y grasas: Las grasas son esenciales para nuestro organismo. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Además, es importante evitar el consumo de alimentos con ácidos grasos trans. Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas, tanto para cocinar como para aliñar. 

Bebidas alcohólicas: Las bebidas como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y de forma responsable. La cerveza sin alcohol es recomendable para aquellas ocasiones en las que quiera limitarse el consumo de alcohol y reducir el aporte calórico (embarazadas y personas con sobrepeso).
Agua: El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida.  Es recomendable ingerir 1,5-2 litros al día (de 4 a 8 vasos), siempre dependiendo de las características fisiológicas y de laactividad física de cada persona. Los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.